限时进食、少吃夜宵可预防2型糖尿病

　　佐治亚大学的一项回顾性研究发现，一种特殊的限制饮食方式可能会降低你患上2型糖尿病的几率，并改善你的整体健康状况。

　　

佐治亚大学的一项回顾性研究发现，一种特殊的限制饮食方式可能会降低你患上2型糖尿病的几率，并改善你的整体健康状况。这种类型的禁食被称为限时进食，意味着有规律但少进食，不吃夜宵，12到14个小时不吃东西（通常是晚上）。

在对已发表的同行评审研究进行全面回顾后，研究人员发现，进餐次数与肥胖和2型糖尿病之间存在关联。这项研究成果发表在《Nutrients》杂志上。

佐治亚大学兽医学院生物医学科学系副教授Krzysztof Czaja表示：“几十年来，我们一直被教导，我们应该每天吃三顿饭，中间再吃点零食。不幸的是，这似乎是肥胖的原因之一。”

三餐加零食的饮食方式使得胰岛素水平在一天内都无法下降，而且，美国人平均摄入的卡路里和糖分会使身体的胰岛素受体超负荷。这会引起胰岛素抵抗，也往往造成2型糖尿病。

“这就是为什么很难减掉体内脂肪，”Czaja谈道。“我们没有给身体一个机会来使用它。每天少进餐可以将这些脂肪沉积作为能量来源。”

现代饮食方式扰乱了人体的生物钟

研究人员发现，限时进食可以让身体放松，降低胰岛素和葡萄糖水平，从而改善胰岛素抵抗、大脑健康和血糖控制。这种方式可以让人们每天减少约550卡路里的热量摄入。

以往的研究表明，睡眠和饮食计划的中断可以改变消化道中细菌和其他微生物的类型和数量。不过，禁食可能会积极改变肠道微生物组，有望避免炎症和各种代谢紊乱。此外，这项研究还表明，限时进食有助于调控负责食欲调节和能量水平的激素。

作者指出，有规律的进餐、吃早餐以及少吃正餐和零食有助于预防肥胖症和2型糖尿病，但并非所有早餐都是一样的。他们认为应以健康的脂肪和蛋白质为主，比如鸡蛋，尽量不要选含糖的早餐麦片和酥皮糕点。

虽然限时进食似乎可以改善健康，但研究人员发现，其他类型的限时进食，如连续禁食几天，几乎没有什么好处。

规律但少吃可以避免肥胖和代谢紊乱

超过四成的美国人被诊断为肥胖，这意味着他们的体重高于健康范围。根据美国CDC的数据，近10%的人严重肥胖。肥胖可能会带来多种健康问题，包括2型糖尿病、心脏病，甚至一些癌症。

“肥胖现在是一种流行病，特别是在美国，”Czaja说。“这是一种可以预防的疾病。当我们开始研究时，我们发现古代人类并不是每天都吃东西。这意味着我们的身体在进化过程中并不需要每天都吃东西。”

三餐加零食的现代饮食方式在几十年前就流行起来了，这种模式很难打破。“但是，我们的肠道-大脑信号传导并不是为这种饮食而设计的，”Czaja谈道。

研究人员提醒说，饮食并不是千篇一律的。例如，与身材高大的运动员相比，身材瘦小且不爱运动的人需要的卡路里更少。因此，对于某些人来说，这也许是营养丰富的一餐，但对其他人来说，他们可能需要更多。

不过有一点非常清楚：对于有可能患上2型糖尿病和肥胖症的人来说，少吃高质量食物是一个很好的指导原则。

“同时，也要避免深夜进食，”Czaja谈道。“我们的夜宵会刺激胰岛素分泌，所以当我们睡觉的时候，我们的肠胃在消化，而不是进入休息状态。这就是为什么我们早上醒来时很累——因为我们没有获得足够的睡眠。”

原文检索

Carlee Harris, Krzysztof Czaja. Can Circadian Eating Pattern Adjustments Reduce Risk or Prevent Development of T2D? Nutrients, 2023; 15 (7): 1762 DOI: 10.3390/nu15071762