老年群体肌力功率训练新视角：提升功能独立性及生活质量的科学循证与实践策略

　　本综述深入探讨了功率（Power）训练对老年人肌肉骨骼健康、功能独立性及生活质量的重要意义。文章系统分析了年龄相关的肌肉减少症（sarcopenia）、肌力缺失（dynapenia）与功率下降（kratopenia）的生理机制，并基于大量实证研究，论证了功率训练在改善身体功能（如ADL/IADL）、降低跌倒风险及延缓衰弱（frailty）进程方面的优越性。为运动专业人员制定安全有效的抗衰老训练方案提供了重要理论依据与实践指导。

　　

引言：功率在老年人健康中的核心地位

本期《ACSM健康与健身期刊》特刊聚焦于功率在老年人（≥65岁或≥50岁患有慢性病）群体中的关键作用。功率被操作性地定义为做功的速率，是力与速度的乘积（P = F × V），即在最短时间内快速发力的能力。衰老伴随的生理变化导致肌肉力量和功率逐渐下降，严重影响老年人完成日常活动的能力。本文旨在概述功率的重要性及功率训练原则，为运动专业人士设计安全有效的训练方案提供基础术语解析，并介绍本期各专题文章。

为什么功率如此重要？

功率被认为是老年人身体功能和活动能力的强预测指标。与年龄相关的生理变化，包括选择性肌纤维萎缩、肌肉横截面积减少、肌肉质量下降（称为肌肉减少症和肌减少症）、神经驱动减少、运动单位激活降低以及肌肉对神经刺激反应减慢，是导致功率下降（称为肌力缺失）的原因。功率下降的速度比肌力下降更快，对健康和生活质量的影响更为严重。功率丧失与跌倒风险增加、功能活动表现下降以及衰弱和失能相关。

日常生活中的功率示例

进行高翻练习、在交通灯变化前过马路、击出本垒打以及迈步防止跌倒，这些活动的共同点是都需要在短时间内快速产生力量。没有功率，这些任务都无法安全有效地完成。表3提供了需要功率的常见日常任务和运动技能示例。

美国老年人健康与长寿的有趣事实

美国老年人口已达到历史最高水平，老年人运动需求连续位列2024年和2025年全球健康健身趋势前三。预计到2050年，65岁及以上人口比例将从17%上升到23%。2022年，65岁人群的预期寿命为18.9年，比2021年增加0.5年。尽管寿命延长，2023年大多数老年人至少患有一种慢性病，33%的65岁以上老年人有残疾。跌倒是美国65岁以上老年人致命和非致命伤害的主要原因，每年超过四分之一的老年人跌倒，跌倒死亡率持续上升。许多跌倒可以通过改变风险因素（包括下肢无力）来预防。

力量与阻力训练指南的演变

虽然肌肉训练（也称为阻力训练[RT]）是健康相关体适能的重要组成部分，也是身体功能、独立性、运动能力和肌肉健康的重要决定因素，但早期的身体活动指南并未包含阻力训练。自20世纪80年代以来，多项开创性研究结果表明，肌肉健康与老年人健康、身体独立性和生活质量密切相关。ACSM于1990年首次发布阻力训练建议，此后多次更新，指导运动专业人员对患者和客户进行护理。

功率训练对老年人的独立益处

多项研究结果表明，老年人功率下降的速度比肌力更快，功率训练对身体功能、平衡和跌倒风险的积极影响独立于传统阻力训练，且可能更重要。虽然可以通过低速度、大负荷和高速度、小负荷训练来提高老年人的功率，但多项综述和研究结果表明，高速训练后功率、功能表现和跌倒风险的改善更大。使用大负荷功率训练可能有利于爬楼梯和从椅子上站起来等任务的表现，而使用小负荷功率训练可能有利于步态速度等技能。功率训练可以安全有效地使用自由重量、选择器或气动机器、阻力带、药球和体重活动（如蹲跳）来处方和执行。帕金森病（PD）患者表现出的几种运动症状会导致运动缓慢、不稳定和跌倒风险增加。尽管变化幅度较低，PD患者对阻力训练和功率训练计划的反应与没有PD的年龄和性别匹配的老年人相似，表明预期的训练适应相似。因此，速度基础训练（功率的一种具体应用，其中使用气动机器实时调整训练负荷以保持特定速度）已被证明可以改善患有和不患有PD的老年人的功率、力量、肌肉形态和功能表现。

安全考虑

运动专业人员可以通过在进行评估或处方运动训练之前进行适当的健康史和活动前筛查来确保客户的安全。在所有运动测试和训练课程中，运动专业人员应定性观察客户如何执行基本运动（如深蹲、髋部铰链、划船），并将其与理想表现标准进行比较，以确保以安全、可控和有效的方式执行。观察客户执行身体任务和技能的过程和策略可以识别活动能力（或其他）限制以及任务表现不理想的根本原因。定性观察可以帮助运动专业人员确定客户执行运动、职业和日常生活技能和功能的能力，预测伤害，并找出测试、评估和锻炼期间任务表现不理想的原因，并进行适当的练习进阶或退阶。

本期特刊解答的关于功率训练的六个重要问题

运动专业人士在为老年客户制定功率训练之前应寻求答案的六个重要问题包括：

功率训练对老年人有哪些好处？它与阻力训练有何不同？

哪些评估有助于制定最有效的干预措施来提高老年人的功率？

当前阻力训练指南应如何实施？急性训练变量应如何操纵以最好地增强老年客户的功率？

哪些准备性练习和运动训练可以增强功率运动表现和安全性？如何向老年人教授这些内容？

为老年健身爱好者和力量与耐力运动员处方功率训练时，需要哪些计划修改？

老年客户在训练前、中、后可以做什么来防止组间和训练间功率和运动表现下降？

总结

功率被认为是老年人身体功能、活动能力、独立性和生活质量的强预测指标。肌肉和神经系统的若干年龄相关变化导致功率下降，并增加衰弱、残疾和跌倒的可能性。使用机器、自由重量、体重、阻力带和药球，结合高速/低外部负荷和低速/高外部负荷练习的精心设计的训练计划，可以安全有效地提高老年人的功率和增强身体功能。安全和计划有效性取决于适当的活动前筛查和测试、良好的指导和有效的监督。本期关于功率训练的特刊作者将为读者提供信息、技巧、工具和资源，以帮助老年人持续完善生活表现。